Jako nauczyciel jogi według metody B.K.S. Iyengara oraz terapeuta jogą, z pełnym zrozumieniem podejrzewam, jak wymagającym i transformującym etapem w życiu kobiety jest menopauza. Zmiany hormonalne wpływają nie tylko na ciało fizyczne, ale mocno zaburzają równowagę układu nerwowego, prowadząc do uderzeń gorąca, stanów lękowych, obniżenia nastroju czy problemów ze snem.

Joga Iyengara, dzięki precyzji oraz wykorzystaniu pomocy, pozwala na głęboką regenerację układu nerwowego i hormonalnego bez zbędnego obciążania organizmu.

Jak praktykować jogę w okresie menopauzy? Zalecenia i regenerująca sekwencja wg metody Iyengara

Okres menopauzy to czas głębokiej transformacji biologicznej i emocjonalnej. Spadek poziomu estrogenów wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, co często objawia się niestabilnością emocjonalną, nagłymi uderzeniami gorąca, stanami lękowymi, depresyjnymi oraz bezsennością.

W metodzie B.K.S. Iyengara nie traktujemy tych objawów jako przeszkody, ale jako sygnał od ciała, że czas zmienić styl i charakter praktyki. Odpowiednio dobrane asany z użyciem pomocy pozwalają schłodzić organizm, wyciszyć współczulny układ nerwowy (odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”) i przywrócić wewnętrzny spokój.

Zasady praktyki w okresie menopauzy wg metody Iyengara

Chłodzenie mózgu i układu nerwowego: Wszelkie pozycje należy wykonywać z podpartą głową (np. czoło oparte na krześle lub wałku). Podparcie punktu między brwiami (Ajna chakra) działa natychmiastowo uspokajająco na układ nerwowy i redukuje uderzenia gorąca.
Otwieranie klatki piersiowej: Objawy depresyjne i lękowe często powodują zapadanie się klatki piersiowej i płytszy oddech. Pozycje wygięć w tył z pomocą bolstera (krzesła) otwierają przestrzeń serca, ułatwiają głęboki oddech i poprawiają nastrój bez wywoływania zmęczenia.
Praktyka regeneracyjna (Restorative Yoga): Zamiast dynamicznych, rozgrzewających vinyas, skup się na dłuższemu trwaniu w pozycjach pasywnych z pełnym podparciem ciała.
Oddech i wydłużony wydech: Głęboki, miękki oddech nosowo-brzuszny wycisza stany lękowe i ułatwia zasypianie.

60-minutowa sekwencja regeneracyjno-terapeutyczna

Pomoce potrzebne do praktyki:
- 1 krzesło do jogi (lub stabilne krzesło bez podłokietników)
- 1 bolster (wałek do jogi)
- 2 kostki (piankowe lub drewniane)
- 1 pasek do jogi
- 1. Supta Baddha Konasana (pozycja spętanego kąta w leżeniu) – 10 minut
  - Pomoce: Bolster pod plecami ułożony wzdłuż kręgosłupa, pasek opasujący biodra i stopy, ewentualnie kostki pod kolana.
  - Jak wykonać: Usiądź przed bolsterem (krzyż oparty o krawędź wałka). Połącz stopy, rozchyl kolana na boki. Zepnij pasek wokół kości krzyżowej i stóp. Połóż się na bolsterze, głowa wyżej niż klatka piersiowa. Ręce swobodnie ułóż na boki.
  - Działanie: Otwiera miednicę, tonizuje narządy jamy brzusznej, reguluje gospodarkę hormonalną, otwiera klatkę piersiową i koi lęki.
  2. Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół z podparciem głowy) – 5 minut
  - Pomoce: 1 lub 2 kostki (lub bolster) pod głowę.
  - Jak wykonać: Dłonie na szerokość barków, stopy na szerokość bioder. Unieś biodra do góry. Oprzyj szczyt głowy/czółko na kostce usytuowanej tak, aby szyja pozostała długa i bez napięcia.
  - Działanie: Wyciąga kręgosłup, wycisza przebodźcowany mózg, redukuje uczucie uderzeń gorąca.
  3. Uttanasana przy krześle (skłon w przód w staniu) – 5 minut
  - Pomoce: Krzesło z poduszką/kocem na siedzisku.
  - Jak wykonać: Stań ze stopami na szerokość bioder przed krzesłem. Zrób skłon w przód z bioder i oprzyj przedramiona oraz czoło na siedzisku krzesła. Kolana mogą być delikatnie ugięte, jeśli odczuwasz napięcie w tyłach nóg.
  - Działanie: Zmniejsza napięcie psychiczne, redukuje stany lękowe i łagodzi ból głowy.
  4. Viparita Karani przy krześle lub ścianie – 10 minut
  - Pomoce: Bolster pod miednicą, krzesło (lub ściana).
  - Jak wykonać: Usiądź blisko krzesła. Połóż się na plecach, wsuwając bolster pod kość krzyżową. Oprzyj łydki i pięty na siedzisku krzesła (kąt 90 stopni w kolanach) lub wyprostuj nogi w górę opierając je o ścianę. Ręce rozłożone do boków.
  - Działanie: Kluczowa pozycja przy bezsenności i zmęczeniu. Działa odciążająco na serce i układ krążenia, głęboko relaksuje.
  5. Setu Bandha Sarvangasana na bolsterze i kostce – 10 minut
  - Pomoce: Bolster położony wzdłuż, 1 kostka pod pięty/stopy, pasek wokół ud.
  - Jak wykonać: Zepnij uda paskiem na szerokość bioder. Połóż miednicę i plecy na bolsterze, głowa i barki opadają miękko na podłogę za bolsterem. Nogi wyprostowane ze stopami opartymi na kostce lub podłodze.
  - Działanie: Regeneruje tarczycę i układ hormonalny, otwiera przestrzeń dla oddechu, przeciwdziała stanom depresyjnym.
  6. Janu Sirsasana (pozycja głowy do kolana z podparciem) – 8 minut (po 4 minuty na stronę)
  - Pomoce: Krzesło przed sobą, 1-2 kostki na siedzisku.
  - Jak wykonać: Usiądź na brzegu kocyka. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie (stopa przy wewnętrznym udzie). Przyciągnij krzesło nad wyprostowaną nogę. Zrób skłon i oprzyj czoło na kostkach/siedzisku krzesła. Powtórz na drugą stronę.
  - Działanie: Uspokaja system nerwowy, schładza organizm, wycisza emocje.
  7. Savasana z obciążeniem oczu i podparciem pod kolanami – 12 minut
  - Pomoce: Bolster pod kolanami, koc pod głową, pasek lub woreczek na oczy.
  - Jak wykonać: Połóż się płasko na plecach. Wsuń bolster pod zgięcia kolanowe, upewnij się, że głowa leży na kocyku (szyja długa, podbródek delikatnie skierowany do klatki piersiowej). Przykryj oczy paskiem lub woreczkiem z lawendą.
  - Działanie: Całkowite odcięcie bodźców wzrokowych pozwala przenieść uwagę do wewnątrz, domykając proces regeneracji.
  Słowo na koniec
  
  Pamiętaj, że w tym okresie życia najważniejsza jest życzliwość dla samej siebie. Praktykuj bez presji i bez oceniania swoich możliwości. Jeśli czujesz wyjątkowo silne uderzenia gorąca, odpuść pozycje rozgrzewające i od razu przejdź do pozycji regeneracyjnych.
  
  Namaste,Twój Nauczyciel Jogi Iyengara